Znajdź produkt
Newsletter

Mleko podczas odchudzania - czy to dobry pomysł?

W środowisku kulturystycznym krąży pogląd jakoby mleko (i szerzej produkty nabiałowe) nie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej. Nie jestem do końca przekonany co do owej konieczności dlatego przyjrzyjmy się może temu co zawiera mleko i poszukajmy ewentualnych winowajców.

100 g mleka zawiera w przybliżeniu:

* 3,3 g białka (dla przypomnienia białko w mleku możemy podzielić na dwie frakcje – kazeina – 80% oraz serwatka 20%), * 4,8 g węglowodanów (laktoza zwana inaczej cukrem mlecznym jest dwucukrem zbudowanym z równych ilości cukrów prostych galaktozy i glukozy), * różną ilość tłuszczu. W zależności od stopnia przetworzenia na rynku spotykamy mleko pełnotłuste 3,2 g tłuszczu, odtłuszczone które zawiera wartość zbliżoną do 0g oraz popularne mleko dwuprocentowe.

Pierwszym podejrzanym, który naturalnie przychodzi nam do głowy jest oczywiście tłuszcz. Jedna szklanka najbardziej tłustego mleka niesie z sobą ładunek kaloryczny równy w przybliżeniu 150 kcal. Jeśli jednak osoba ćwicząca wypija 8 szklanek (a przecież jeszcze niedawno mleko stanowiło najbardziej dostępny i najtańszy gainer, a taka ilość wśród ćwiczących siłowo nie należała do rzadkości) sumuje nam się to do 1200 (!) kcal.
Z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę przyjąć jednak, że podobny pomysł nie przyjdzie do głowy osobom, które chcą się odchudzać. Ideę nadmiaru kalorii wywołanego przez tłuszcz zawarty w mleku możemy zatem odłożyć na półkę.

Cóż jeszcze znajdziemy zatem w mleku?

Węglowodany.
Faktycznie, każda szklanka mleka to około 12 g węglowodanów w postaci laktozy, czyli połączenia popularnej glukozy z galaktozą (innym cukrem prostym). Sądzę, że większość Czytelników spotkała się z pojęciem glukozy. Być może znacząco mniej osób wie cóż to jest galaktoza (6g w szklance mleka). Galaktoza podobnie jak glukoza (i fruktoza do której za chwilę wrócę) jest monocukrem. W odróżnieniu od glukozy jest mniej słodka, ale co ważniejsze jest inaczej przyswajana przez organizm. Galaktoza jest preferencyjnie transportowana do wątroby uzupełniając poziom glikogenu rezerwowego, po który organizm sięga wtedy, gdy spada poziom glukozy we krwi. Pod tym kątem bliżej jej do fruktozy.

I znów uważny czytelnik nowości naukowych zauważy: aha fruktoza nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej!

Po części mogę się z tym zgodzić, to jedna z hipotez genezy wzrastającego odsetka osób otyłych na świecie (o tym dlaczego do końca się z tym nie zgadzam może innym razem). Sięgnijmy znów jednak do matematyki, skoro szklanka mleka zawiera 6 g galaktozy (porównywalnej z fruktozą) a ‘bezpieczny’ limit dzienny dla fruktozy waha się w granicach 50-100 g dziennie (w zależności jakiego autora/badacza spytacie) ile więc szklanek musielibyśmy wypić, aby zbliżyć się do dolnej granicy? Odpowiedź po chwili da nam kalkulator – znów około 8-iu – przypomnę to 1200 (!) kcal. Trudno mi sobie wyobrazić osobę na diecie, która tyle wypija. Chyba ze jest to (prawie, że) jedyny pokarm który spożywa. Jeśli tak jest ma z nią większe problemy niż wpływ mleka na tkankę tłuszczową. J Węglowodany (bezpośrednio) również NIE są winne.

Może więc jeszcze coś innego?

Jeśli śledzicie moje publikacje w magazynie Perfect Body (lub uważnie czytacie doniesienia naukowe) będziecie pamiętać słabą zależność między napojami a tłumieniem głodu. Tym osobom, które nie słyszały tego postulatu przypomnę tylko, że to co wypijamy z reguły niezbyt silnie hamuje odczucie głodu. To również kolejny potencjalny winowajca epidemii otyłości w USA. Ale podobnie jak i teoria o nadmiarze kalorii z mleka, ta teza również nie wytrzyma próby czasu (i badań). Mleko jest akurat chlubnym wyjątkiem – organizm (ze względu na zawartość wszystkich głównych makroskładników) traktuje je w sposób wyjątkowy wśród płynów. Po szklance mleka będziemy zatem odczuwali mniejszy głód niż po wypiciu analogicznej porcji wody lub napoju słodzonego (tak popularnego napoju zwłaszcza wśród młodzieży).
Przyjrzyjmy się kolejnemu pomysłowi, który przychodzi mi do głowy, a którego ewentualnie możemy winić za powstanie poglądu o konieczności wycofania mleka w okresie diety redukcyjnej – reakcji alergicznej na mleko. Różne populacje ludzi cierpią w różnym stopniu na nietolerancję laktozy. Na szczęście (oczywiście statystyczne) my Polacy jako naród nie jesteśmy szczególnie wrażliwi. W Europie najwięcej osób z nietolerancją laktozy znajdziemy wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. U większości osób nietolerancja ogranicza się do dolegliwości ze strony układu pokarmowego takich jak: wzdęcia, bóle brzucha itp. Pewien odsetek populacji może jeszcze dodatkowo cierpieć na inne objawy nietolerancji składników mleka. I jeśli miałbym winić tylko jednego sprawcę powstania tezy o złym wpływie nabiału na proces redukcji tkanki tłuszczowej, to właśnie reakcje alergiczne były tym czynnikiem.
Co ciekawe najwięcej zastrzeżeń do stosowności dodatku mleka i przetworów mleczarskich wnoszą zawodnicy sportów siłowych w okresie okołozawodowym. Gdy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka spada do niskich wartości, a przypomnę, że najlepsi kulturyści na scenie mają w sobie około 2-3% tłuszczu (!), różne niespotykane rzeczy zaczynają się dziać. Być może połączenie mleka z niskim poziomem tkanki tłuszczowej (i być może (2) reakcji osobniczej w postaci alergii) skutkuje problemami o które obwinia się nabiał? Nie spotkałem się jeszcze z definitywnie rozstrzygającą odpowiedzią –pozostanę zatem w okolicy własnych przeczuć.
Skoro sprawdziliśmy już czy, co i ewentualnie kiedy może powodować problemy z sylwetką spowodowane konsumpcją nabiału. Przyjrzyjmy się jeszcze czy są może jakieś plusy dla zwiększania utraty tkanki tłuszczowej jakie niesie z sobą spożywanie mleka i nabiału.
Chyba nikogo nie musze przekonywać, że mleko uznawane jest za jedno z najlepszych źródeł wapnia. Również, to że wapń wspiera dobry stan naszego kośćca nie jest tajemnicą dla większości z Nas. Ale już wpływ jaki wapń wywiera na tempo utraty tkanki tłuszczowej może nie tak oczywistą sprawą.
A jednak!
W wielu badaniach wykazano znaczny, pozytywny wpływ ilości spożywanego wapnia na prędkość utraty tłuszczu. Okazuje się zatem, że może mleko i nabiał nie tylko nie utrudniają redukcji, a wręcz przeciwnie – mogą ją ułatwiać! Cóż za paradoks !

Jest jeszcze jedna sprawa, którą chciałbym przed zamknięciem artykułu omówić.
Być może sprawą marginalną, w całym obrazie wpływu mleka na utratę tkanki tłuszczowej, ale wartą podkreślenia w czasie, gdy mocno ograniczamy kalorie jest konieczność dostarczania odpowiedniej (z reguły dużej) ilości białka. A przecież mało jest rzeczy równie smacznych jak dobra odżywka wysokobiałkowa przyrządzona na mleku (zwłaszcza podczas diety, gdy ograniczamy słodycze).
Wydaje mi się więc, że zdecydowanej większości czytających mogę z czystym sumieniem życzyć :
Smacznego shaka z ulubionym smakiem Pro Long Protein z mlekiem.

Autor: Zbyszko Tarczewski

Wybrane marki
ActivLab
Algotherm
Aminostar
Auriga
Ava Laboratorium
Bioderma
Dymatize
Filorga
Fitmax
Himalaya Herbals
Mesoestetic
Naturelle d’Argan
NeoStrata
Nutrend
Olimp
Organix Cosmetix
Planters
SVR
URIAGE
Vitalmax