Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest jednym z najbardziej znanych składników wspierających zdrowie. Kojarzy się przede wszystkim z profilaktyką przeziębień i ogólnym wzmocnieniem odporności. Ale czy rzeczywiście ma tak istotny wpływ na układ immunologiczny? Badania pokazują, że witamina C odgrywa istotną rolę w wielu mechanizmach obronnych organizmu, choć jej działanie nie zawsze jest tak spektakularne, jak sugerują popularne przekazy.
Jak witamina C wspiera układ odpornościowy?
Witamina C bierze udział w wielu procesach związanych z funkcjonowaniem odporności. Przede wszystkim wspomaga produkcję i aktywność białych krwinek, takich jak limfocyty T i fagocyty, które są odpowiedzialne za walkę z patogenami. Uczestniczy też w produkcji interferonów – białek przeciwwirusowych – oraz wspiera barierę nabłonkową, chroniąc organizm przed wnikaniem drobnoustrojów. Dodatkowo działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki odpornościowe przed stresem oksydacyjnym, który może osłabiać ich funkcję. Witamina C przyspiesza także gojenie ran i wspomaga regenerację tkanek.
Czy suplementacja zapobiega infekcjom?
Wbrew obiegowym opiniom, regularne przyjmowanie witaminy C nie zapobiega przeziębieniom u większości osób. Badania wykazały, że u osób zdrowych jej suplementacja nie zmniejsza znacząco liczby infekcji. Może jednak skrócić czas trwania choroby i złagodzić objawy. Zupełnie inaczej wygląda to u osób narażonych na intensywny wysiłek fizyczny i stres – np. sportowców, żołnierzy czy osób pracujących w trudnych warunkach. W ich przypadku codzienne przyjmowanie witaminy C może znacząco zmniejszyć ryzyko infekcji. Warto też pamiętać, że w czasie choroby zapotrzebowanie na witaminę C rośnie, dlatego jej dostarczanie w tym okresie jest szczególnie istotne.
Źródła witaminy C w diecie i suplementacja
Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa – szczególnie papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, brokuły czy cytrusy. Warto spożywać je codziennie, ponieważ organizm nie magazynuje tej witaminy. Suplementację warto rozważyć w okresach zwiększonego ryzyka infekcji, intensywnego wysiłku fizycznego lub w przypadku niedoborów. Należy jednak unikać bardzo wysokich dawek (powyżej 1000 mg dziennie) bez wyraźnej potrzeby, ponieważ mogą prowadzić do dolegliwości żołądkowych, a u niektórych osób – do tworzenia kamieni nerkowych.
Podsumowując, witamina C wspiera odporność poprzez udział w licznych mechanizmach obronnych organizmu, jednak jej rola jest wspomagająca, a nie cudotwórcza. Najlepiej dbać o jej odpowiedni poziom poprzez zrównoważoną dietę, a suplementację traktować jako uzupełnienie, nie podstawę.
Badania naukowe:
Hemilä H., 2017, Vitamin C and infections.
Carr A.C., Maggini S., 2017, Vitamin C and immune function.
